치매 예방에 좋은 음식 BEST 10

두뇌건강을 지키는 식단가이드

현대사회에서 치매는 고령화와 더불어 급속도로 증가하고 있는 질환입니다. 단순히 기억력감퇴를 넘어 일상생활자체에 큰 영향을 미치기 때문에 미리 예방하는 노력이 무엇보다 중요하다고 하겠습니다.

 

그중에서도 음식은 가장 쉽고 지속적으로 관리할 수 있는 예방수단이며, 특정식품들은 두뇌기능을 향상하고 염증을 줄이며 산화스트레스를 완화시켜 치매예방에 매우 긍정적인 영향을 줍니다.

 

이에 본 글에서는 치매예방에 도움이 되는 대표적인 음식 10가지를 전문가의 시각에서 자세히 설명드리고자 합니다.

1. 등 푸른 생선

치매 예방에 좋은 음식 BEST 10

 

등 푸른 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 대표적으로 고등어, 연어, 참치, 정어리 등이 있으며 이들 식품은 EPA, DHA와 같은 지방산을 통해 뇌세포막을 유지하고 염증을 억제하는 역할을 합니다.

오메가 3 지방산은 특히 알츠하이머병의 위험을 감소시키는 것으로 여러 연구를 통해 입증된 바 있습니다. 주 1~2회 정도섭 취하시는 것이 이상적입니다.

2. 블루베리

블루베리는‘브레인푸드’로널리알려져 있는 과일입니다. 항산화성분인 안토시아닌이 풍부하여 뇌세포를 산화스트레스로부터 보호하며 기억력과 학습능력을 개선하는 효과가 있습니다. 정기적으로 섭취하시면 노화에 따른 인지기능저하를 완화시키는 도움이 됩니다.

3. 브로콜리

브로콜리는 풍부한 항산화제와 비타민K를 함유하고 있어 신경세포의 기능유지에 좋은 영향을 줍니다. 비타민K는 인지기능유지에 중요한 역할을 하며, 브로콜리에 함유된 글루코시놀레이트성분은 독성물질로부터 뇌를 보호하는 작용을 합니다.

가급적이면 가열시간을 짧게 하여 영양소파괴를 줄이 시는 것이 좋습니다.

4. 호두

호두는 모양이 뇌와 비슷하다는 이유로 두뇌건강에 좋은 음식으로 오래전부터 알려져 있습니다. 호두에는 알파리놀렌산이라는 식물성오메가 3 지방산이 들어있으며 폴리페놀, 비타민E, 항산화성 분들도 풍부합니다.

이러한 성분들은 뇌세포를 손상으로부터 보호하고 신경전달물질의 활성에 도움을 줍니다.

5. 강황

강황의 주요 성분인 커큐민은 강력한 항염증 및 항산화작용을 하며 알츠하이머병의 원인 중 하나로 알려진 베타아밀로이드단백질의 축적을 억제하는 효과 가있습니다. 카레 등의 요리로 쉽게 섭취하실 수 있으며 기름과 함께 섭취하시면 체내흡수율이 높아집니다.

6. 녹차

녹차에는 카테킨이라는 항산화물질과 L-테아닌이라는 아미노산이 함유되어 있습니다. 카테킨은 뇌세포를 산화손상으로부터 보호하며 L-테아닌은 긴장을 완화하고집중력을 높이는 역할을 합니다.

하루 2~3잔 정도의 녹차섭취는 치매예방뿐 아니라 심혈관건강에도 도움을 줍니다.

7. 올리브오일

지중해식단의 핵심재료인 올리브오일은 단일불포화지방산과 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이들 성분은 혈관건강을 개선하고 염증을 줄이며 뇌기능저하를 완화시킵니다.

엑스트라버진올리브오일을 샐러드드레싱이나 조리용으로 활용하시면 좋습니다.

8. 계란

계란 노른 자에는 콜린이라는 물질이 풍부하게 들어있습니다. 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린의 전구물질로 기억력과 학습능력에 직접적인 영향을 미칩니다.

하루 1~2개의 계란을 섭취하시면 두뇌건강에 도움이 됩니다. 단, 콜레스테롤관리가 필요하신 분은 의사와 상담하시는 것이 좋습니다.

9. 콩류(특히 두부, 검정콩)

치매 예방에 좋은 음식 BEST 10

 

콩류는 식물성단백질과 이소플라본, 비타민E등이 풍부하며 뇌세포를 활성화시키고 신경세포손상을 예방하는데 효과적입니다. 특히 이소플라본은 에스트로겐과 유사한 작용을 하여 폐경기 이후여성의 인지기능저하를 완화하는데 도움이 됩니다.

두부나 콩국수, 검정콩밥등다양한 형태로 섭취하실 수 있습니다.

10. 토마토

토마토에는 라이코펜이라는 강력한 항산화성분이 들어있습니다. 이 성분은 뇌를 자유라디칼로부터 보호하며 노화로 인한 인지기능저하를 예방하는데 도움을 줍니다.

특히 가열하여 먹었을 때 라이코펜의 흡수율이 더욱 높아지므로 볶음이나 스튜등으로 섭취하시는 것이 효과적입니다.

식습관이 치매 예방의 열쇠입니다

치매는 완치가 어려운 질환이기 때문에 예방이 가장 중요합니다. 그중에서도 일상적인 식생활을 통한 예방은 가장 실천가능하고 지속가능한 방법이라 할 수 있습니다.

 

오늘소개드린 음식들을 균형 있게 식단에 포함시키신다면 두뇌건강을 지키고 치매위험을 크게 낮출 수 있습니다. 아울러 충분한수면, 규칙적인 운동, 스트레스관리도 병행하시면 치매예방에 더욱 효과적입니다.