매일 마시는 커피, 치매에 좋은가 나쁜가?

 

카페인의 두 얼굴과 뇌 건강의 상관관계

현대인의 일상에서 커피는 단순한 음료를 넘어 문화와 습관으로 자리 잡고 있습니다. 많은 분들께서는 하루를 시작할 때 커피 한 잔으로 집중력을 끌어올리시고, 점심 식사 후에는 졸음을 이겨내기 위해 커피를 드시며, 오후의 나른함을 달래기 위해 또 한 번 커피를 찾으십니다. 이처럼 커피는 우리의 삶 깊숙이 들어와 있는 음료이지만, 반복적인 섭취가 장기적인 건강, 특히 뇌 기능과 치매 예방에 어떤 영향을 미치는지에 대해서는 여전히 궁금증이 많으십니다.

 

특히 고령화 사회로 접어들면서 ‘치매 예방’에 대한 관심이 날로 높아지고 있는 만큼, 커피가 뇌 건강에 미치는 영향에 대한 과학적 고찰이 필요합니다. 오늘은 커피 속 대표 성분인 카페인을 중심으로, 커피가 치매 예방에 좋은가 나쁜가에 대해 전문가의 시각에서 자세히 살펴보고자 합니다.

 

 

커피의 주요 성분과 그 기능적 역할

커피에는 단순한 각성 효과를 넘어 다양한 생리활성 물질이 함유되어 있어 건강에 긍정적인 작용을 하는 경우가 많습니다. 그중에서도 뇌 건강과 밀접한 관련이 있는 주요 성분은 다음과 같습니다.

 

매일 마시는 커피, 치매에 좋은가 나쁜가?

카페인(Caffeine)

카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 차단하여 피로감을 억제하고, 집중력과 반응 속도를 향상하는 작용을 합니다. 특히 카페인은 도파민 분비를 자극하여 기분을 좋게 만들고, 정신적 스트레스를 줄이는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 이는 장기적으로 우울감 완화 및 인지기능 유지에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

폴리페놀 및 클로로겐산(Chlorogenic Acid)

커피에는 강력한 항산화 성분인 폴리페놀과 클로로겐산이 풍부합니다. 이들은 뇌세포의 산화 스트레스를 줄이고, 세포 노화를 방지하며, 베타아밀로이드라는 치매 유발 단백질의 축적을 억제하는 데 기여할 수 있습니다.

트리고넬린(Trigonelline)

이 성분은 커피에 풍미를 더할 뿐만 아니라, 체내에서 비타민 B3인 니아신으로 전환되어 뇌신경 보호 및 기억력 유지에 중요한 역할을 합니다. 일부 연구에서는 트리고넬린이 신경세포의 재생을 도와 치매 위험을 줄이는 데 기여할 수 있다고 보고하고 있습니다.

커피 섭취와 치매 예방 간의 과학적 상관관계

최근 여러 국가에서 진행된 역학 연구들에 따르면, 적절한 커피 섭취는 알츠하이머병이나 기타 형태의 치매 발생률을 낮추는 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 특히 하루 2~3잔의 커피 섭취가 인지기능 저하를 늦추는 데 효과적이라는 연구가 꾸준히 발표되고 있습니다.

• 2021년 Journal of Alzheimer's Disease에 게재된 대규모 연구에서는, 하루 평균 2~3잔의 커피를 마시는 중년층에서 알츠하이머병 발생 위험이 65세 이후 기준으로 약 25% 낮았다는 결과가 보고되었습니다.

또한 커피 섭취가 많은 사람들은 일반적으로 우울증, 당뇨, 고혈압 등의 위험 요인이 낮게 나타나는 경향이 있어, 치매 예방 측면에서도 긍정적인 간접 효과를 제공할 수 있습니다.

주의가 필요한 커피 섭취의 부작용

그러나 ‘과유불급’이라는 말처럼, 커피도 과도하게 섭취할 경우 오히려 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 유념해야 합니다.

 

수면 방해

카페인의 각성 효과는 섭취 후 6시간에서 길게는 10시간까지 지속됩니다. 이로 인해 수면의 질이 저하되면 뇌 속 노폐물 제거가 원활히 이루어지지 않아 베타아밀로이드가 축적될 가능성이 높아집니다.

스트레스 증가

지나친 카페인은 코르티솔(스트레스 호르몬)을 증가시켜 오히려 불안감과 심장 두근거림을 유발할 수 있습니다. 이는 장기적으로 인지기능 저하와 관련이 있습니다.

 

위장 자극

커피는 위산 분비를 촉진하여 위염이나 역류성 식도염이 있는 분들께는 좋지 않을 수 있습니다.

커피를 건강하게 마시는 방법

치매 예방을 위한 커피 섭취는 ‘얼마나’가 아니라 ‘어떻게’ 마시느냐에 달려 있습니다. 다음의 가이드라인을 참고해 보시기 바랍니다.

 

하루 2~3잔 이내로 유지하기
아메리카노 기준으로 1잔에 약 100mg의 카페인이 포함되어 있으므로, 3잔 이상은 섭취하지 않으시는 것이 바람직합니다.

 

오후 2시 이후 카페인 섭취 자제하기
수면 리듬에 영향을 미치지 않기 위해 오후 이후에는 디카페인 커피나 허브차로 대체하시는 것이 좋습니다.

 

설탕 및 크림 첨가 자제하기
고당 커피는 체내 염증 수치를 높여 오히려 뇌 기능을 저하시킬 수 있습니다. 가능하면 블랙커피나 최소한의 당으로 즐기시는 것이 좋습니다.

 

신체 활동과 병행하기
커피는 운동 전 섭취 시 에너지 대사를 촉진하고 집중력을 높여 운동 효과를 배가시킬 수 있습니다. 운동은 인지기능 유지에 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

뇌를 위한 커피, 선택이 중요합니다

정리하자면, 커피는 적절히 마시면 뇌 건강에 이로운 영향을 줄 수 있는 음료입니다. 카페인, 클로로겐산, 폴리페놀 등 다양한 성분이 인지기능 유지와 신경세포 보호에 기여할 수 있으며, 특히 알츠하이머병 예방 측면에서 의미 있는 연구 결과들이 속속 발표되고 있습니다.

 

하지만 개인의 체질, 수면 패턴, 소화 기능 등에 따라 커피의 영향은 달라질 수 있으므로, 일률적인 기준보다는 자신에게 맞는 커피 섭취 방법을 찾아가는 것이 중요합니다.

 

마지막으로, 커피만으로 치매를 예방할 수는 없습니다. 꾸준한 운동, 균형 잡힌 식단, 스트레스 관리, 충분한 수면, 사회적 교류와 같은 복합적인 건강 습관이 함께 병행될 때, 비로소 커피 한 잔이 치매 예방의 의미 있는 실천이 될 수 있을 것입니다.